Épreuves sportives GPSR

Le 3000 m est la seule épreuve strictement éliminatoire — un échec stoppe le processus. Les 3 autres sont notées sur barème indicatif.

• 1. Course 3000 m (éliminatoire) : 12 min 54 maximum hommes, 16 min 43 maximum femmes (barème indicatif RATP).
• 2. Sprint 100 m : 14"33 hommes / 17"30 femmes (barème indicatif).
• 3. Lancer du poids (4 kg) : 6,02 m hommes / 5,56 m femmes (barème indicatif).
• 4. Tractions : 10 minimum hommes / 5 minimum femmes (prise pronation, sans élan).

Aucune épreuve de natation, aucun parcours d'agilité, aucun lever de charges, aucun sprint navette ne figurent au programme officiel publié RATP.

Volume conseillé : 4 séances/semaine, croisant endurance, vitesse et musculation. Pas de natation à entraîner — l'épreuve n'existe pas au programme GPSR.

• Semaine 1-2 — base aérobie : 3× footing 40-50 min + 2× muscu (tractions assistées, gainage, squats poids du corps). Test 3000 m initial chronométré pour mesure du point de départ.
• Semaine 3-4 — intensification : 2× fractionné moyen (5×800 m récup 2 min) + 2× muscu (tractions strictes, lancer simulé avec medecine ball) + 1× sprint (10×100 m).
• Semaine 5-6 — spécifique : simulez l'enchaînement 3000 m → 100 m → poids → tractions dans la même séance (1 fois/sem). Apprenez le rythme cardiaque entre épreuves.
• Semaine 7 — pic : test à blanc complet sur stade en conditions horaires identiques au jour J.
• Semaine 8 — affûtage : volume réduit 50 %, technique pure, sommeil prioritaire. 48h avant : repos complet.

Pas d'overtrain les 10 derniers jours — vous perdez plus que vous ne gagnez.

• Échauffement complet : 15 min footing léger + gammes athlé (montée de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes). Ne partez pas froid sur le 3000 m éliminatoire.
• Hydratation : buvez 500 ml d'eau dans l'heure qui précède, puis petites gorgées entre épreuves.
• Gestion du stress : respiration carrée (4-4-4-4) avant chaque épreuve.
• Tractions : technique > volume. Posez le menton au-dessus de la barre, pas de balancier. Une mauvaise traction n'est pas comptée.
• 3000 m : partez sur un rythme tenable (split visé 4'15 / km H, 5'30 / km F). Ne vous cramez pas sur le premier km — la fatigue arrive au 2e tour de piste.
• Mental : si vous ratez le 3000 m éliminatoire, le processus s'arrête. Ciblez le passage, pas la performance.